النمط الغذائي الكيتوني الالسرع لتخيف الوزن

مقدمة:

تعتبر السمنة من أخطر الحالات الصحية و من الأكثر انشاراً في المملكة، و ذلك لانتشار الكثير من العادات و الأنماط الغذائية الضارة التي تسهم في زيادة الوزن و من ثم زيادة الأمراض المزمنة و السرطان وغيرها.

أنت الآن في هذه الدراسة سيقدم لك هذا البرنامج الغذائي المنخفض السكريات ، و الذي أثبت فائدته العلمية في خفض الوزن و التقليل من احتمالات أمراض القلب و غيرها.

هذا البرنامج يعتمد مبدأ علمي قائم على أن السكريات (الكربوهيدرات) هي المسؤولة بشكل أساسي عن زيادة الوزن عن طريق أثرها على هرمون الأنسولين الذي بدوره يتسبب في بناء الدهون و تراكمها في الجسم ، و يمتد أثره أيضاً على الإحساس بالجوع و التقليل من الحركة.

هذا البرنامج معترف به علمياً و أجريت عليه الكثير من الأبحاث التي أثبتت فاعليته و مأمونيته.

سبب السمنة: إن كثرة الأكل و قلة الحركة مرتبطان ارتباطاً وثيقاً بالسمنة، لكنهما بدورهما نتيجة للارتفاع المزمن في هرمون الأنسولين كما يرى الكثير من المتخصصين. إن السكريات و النشويات بكل أنواعها (مع تفاوت في قدرتها على ذلك) هي السبب الرئيسي في ارتفاع هرمون الإنسولين، و بناءً على هذا المبدأ العلمي تم تصميم نظام الغذاء الكيتوني الذي يصاحبه بعد البدء به انخفاض ملحوظ في الشهية و درجة الجوع.

الوزن المثالي: مؤشر كتلة الجسم هو المؤشر المستخدم لحساب الوزن المثالي، و هو يُحسب عن طريق المعادلة التالية:

مؤشر الكتلة = الوزن(كجم) / الطول(م2).

عن طريق نتيجة المعادلة نستطيع تحديد ما إذا كان وزن الشخص مثاليا أم لا بناءً على ما يلي:

18-24.9 : وزن مثالي.

25-29.9 : وزن زائد.

30-فأكثر : سمنة.

الوقت اللازم للوصول إلى الوزن المثالي:

خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا هو المعدل الأمثل للوصول إلى الوزن المثالي، و عدم أخذ هذا الأمر في الحسبان يسبب اليأس و الإحباط لدى من يعانون من السمنة، فمثلًا لو كنت تعاني من زيادة 30 كيلو جرام ؛ فإن الوقت المناسب لخسارتها يمتد من 30 أسبوعًا إلى 60 أسبوعًا (8 أشهر إلى 14 شهرًا).

تنبيه لمرضى السكر:

إن بدء برنامج غذائي منخفض السكريات قد  يخفض احتياجك للأدوية التي تعمل على تخفيض مستوى السكر في الدم، فإذا استمرت الأدوية بذات الجرعات التي كانت قبل بدء النظام فإن ذلك قد يعرضك لانخفاض مستوى سكر الدم  و الذي قد يكون خطيراً جداً على حياتك (خصوصًا مرضى السكري من النوع الأول و بدرجة أقل مرضى السكري من النوع الثاني). فلذلك يجب قياس مستوى سكر الدم بشكل متكرر عند بدء البرنامج و العمل بمساعدة طبيبك و علمه على تعديل الجرعات بما يناسب هذا النظام الغذائي، الذي قد يصل بك إلى التخلص من الأدوية عند الالتزام الصارم به.

النمط الغذائي الكيتوني ( قليل الكربوهيدرات):

الفكرة الأساسية خلف هذا النظام هي تجنب السكريات بما فيها السكريات المعقدة ( النشويات)، و ليس هناك مساحة تكفي لكي نخبرك بكل الأطعمة المسموحة و الأطعمة الممنوعة، لكن هناك مهارتان أساسيتان لابد عليك معرفتهما لكي تنجح في خفض وزنك، وهما:

التعرف على مكونات الغذاء: و هي آلية تمكنك من تجنب كل طعام يتكون أساساً أو بشكل رئيسي من السكريات أو النشويات، أو الدهون المتحولة الضارة، وبذلك تتجنب الآثار السيئة للسكريات على مستويات الأنسولين في الدم مما يسمح بنزول الوزن. و مبدئياً فإن الأطعمة تتكون من أحد ثلاثة أنواع رئيسية هي: الدهون، البروتين، والسكريات (الكربوهيدرات). في هذا البرنامج سنتجنب السكريات (الكربوهيدرات) بشكل رئيسي.

التعرف على السعرات الحرارية: و السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يوفرها الطعام للجسم، و لكي يخسر الإنسان وزنه لابد له من خلق نقص في الطاقة التي يتناولها عن الطاقة التي يستهلكها بمقدار 500 سعرة يومياً لكي يخسر نصف كيلو في الأسبوع، و هذا يعني ألا يتجاوز أكل الذكر البالغ مابين 1800 إلى 2000 سعرة في اليوم. في البرنامج المنخفض السكريات و النشويات (الكربوهيدرات) ؛ تعمل هذه الآلية بشكل مباشر بلا تدخل من المريض بسبب أثر الغذاء القوي على شهية الإنسان، حيث يقل تناوله للطعام لشعوره الدائم بالشبع، و لقلة شهيته للأكل، لكن في حالة عدم نزول الوزن، و بعد التأكد من أن أنواع الطعام التي يأكلها الإنسان لا تحتوي على السكريات، فإن المريض لا بد له من حساب السعرات و ألا يتجاوز الحد المسوح له منها حتى يبدأ وزنه بالنزول.

وبناءً على ما سبق، نقدم لكم قائمة بالأطعمة المسموحة و الأطعمة الممنوعة، و هي غير شاملة، بل عليك تفعيل المهارتين السابقتين لكي تجد جواب لكل نوع من الأطعمة غير المذكورة هنا:

الأطعمة المسموحة:

اللحوم ، الأسماك ، و الدواجن:

كل أنواع الطبخ متاحة في الوجبات الثلاثة، و كل أنواع الأسماك البحرية أو الأطعمة البحرية الأخرى، أو اللحوم الحمراء الطازجة (الغنم ، الضأن، الجمال، البقر…)، و كل أنواع الدواجن أو الطيور.

يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الطبخ يستخدم فيه الدقيق أو البقسماط (مثل البروست) أو الرز (مثل الحمام المحشي) من أجل إضفاء نكهة للطعام، و كل هذه من الأطعمة الممنوعة في النظام كما سيأتي.

بعض أنواع اللحوم المشوية (خصوصاً في المطاعم الغربية) يُستخدم في طبخها صلصات يدخل في تكوينها السكر، يجب تجنبها.

الزيوت النباتية المستخدمة في القلي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة، يفضل استخدام الشحوم أو الزبدة الحيوانية، أو زيت الزيتون بدلاً عنها.

يفضل التقليل قدر الإمكان من اللحوم المعلبة لاحتوائها على عناصر غير صحية.

البيض:

بكل أنواع الطبخ الممكنة، لكن يفضل استخدام زيت الزيتون أو الزبدة الحيوانية بدلاً من الزيوت النباتية.

الجبن:

كل أنواع الجبن مسموحة في هذا النظام ، مع الاهتمام بقراءة المعلومات الغذائية لتجنب الأجبان ذات السكريات (الكربوهيدرات) العالية.

يجب تجنب كل أنواع الأجبان قليلة أو منزوعة الدسم، لأنها تحتوي على سكريات أعلى.

أربع حصص من الجبن يفضل أن لا تزيد عنها يومياً، و الحصة في حجم شريحة الجبن التي تستخدم مع شرائح اللحم (الجبنة الأمريكية).

القشطة:

حصة أو حصتان من القشطة كاملة الدسم الخالية من الإضافات السكرية أو المنكهات، و الحصة الواحدة تبلغ حوالي 30 جراماً.

خضروات السلطة:

كل الخضروات التي تستخدم عادةً في إعداد السلطات مسموحة في هذا النظام. مع الانتباه إلى أنها تحتوي في تركيبها الطبيعي على نسبة من السكريات لكن بسبب كميات السكر القليلة جداً بالإضافة إلى وجود كميات كبيرة من الألياف التي تمنع الامتصاص السريع للسكريات فإنها لن تمثل مشكلة في تناولها.

يجب الانتباه إلى أن الخضروات عندما تطبخ فإنها تفقد كثير من مكوناتها غير السكرية، و هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر فيها عند تناولها مطبوخة؛ فلذلك لابد من عدم الإكثار منها عند طبخها مقارنةً بأكلها نيةً مثل السلطة.

بعض أنواع السلطات يضاف إليها الخبز المحمص أو البرغل (مثل التبولة) ، فيجب تجنب هذه المكونات النشوية و السكرية أثناء تناول السلطات.

يفضل تضمين الخضروات في كل وجبة من الوجبات الثلاثة الرئيسية.

السمن و الزيوت و الدهنيات:

من الممكن استخدام ما يلي للطبخ أو لاضفاء نكهة على الأطباق الرئيسية أو السلطات:

الزبدة الحيوانية.

زيت الزيتون الحر(عصر بارد).

المايونيز (المعمول بزيت الكانولا و بلا إضافات سكرية).

زيت الكانولا.

زيت جوز الهند.

زيت السمسم.

البهارات : كثير من البهارات تحتوي في مكوناتها على سكريات (السكريات المخفية)، اقرأ النشرة الغذائية جيداُ و تجنب أي بهارات بها سكريات أو يدخل في تركيبها القمح أو الذرة. الكاتشب و صلصات الشوي و بعض أنواع شطة الفلفل الحارة تحتوي على سكريات كثيرة في تكوينها، يجب تجنبها و محاولة إيجاد البديل الخالي من السكريات و النشويات. في حالة حصولك على البهارات المناسبة فمسموح إضافتها على الأطباق الرئيسية أو السلطات.

المشروبات:

الماء (من ستة إلى ثمانية أكواب في اليوم).

الشاي (بدون سكر).

القهوة بأنواعها (بدون سكر).

شاي النباتات المختلفة (يانسون أو قرفة…) (بدون سكر).

المحليات الصناعية:

لا ينصح باستخدام المحليات الصناعية بصفة عامة، و يفضل التعود على النكهة الطبيعية للمشروبات بكل أنواعها، لكن في حالة الاضطرار فإنه يسمح بتناول المحليات الصناعية عديمة السعرات الحرارية مثل: ستيفيا، مع الحرص على عدم تجاوز استخدام أكثر من عبوتين صغيرتين في اليوم.

الأطعمة الممنوعة:

السكريات و السكريات المعقدة (النشويات):

الأرز، و المكرونة، و الخبز بكل أنواعه ، و الحبوب النشوية بكل أنواعها ( قمح، شعير، ذرة…) (سواءً كان خبز أبيض أو بر) والمنتجات المعتمدة عليها مثل الكورن فليكس و الشابورة و المعجنات والمعمول و خلافه.

السكر الأبيض، و سكر النبات، و كل ما يعتمد على السكر مثل: الحلويات الجاهزة (جالاكسي، تويكس و غيره)، و الحلى المنزلي أو الجاهز (كنافة، بسبوسة أو غيرها من أنواع الحلى).

الفاكهة و كل ما يتعلق بها مثل العصيرات الطازجة أو المعلبة.

المشروبات الغازية بشكل كامل.

البطاطس و الخضروات النشوية مثل الجزر، سواءً كانت طازجة أو جاهزة.

البقول مثل الفول و الحمص و العدس و غيرها من البقول لاحتوائها على سكريات عالية نسبياً.

الحليب البقري و الزبادي.

كل منتجات الحمية (قليلة الدسم)، سواءً كانت عصائر أو أغذية.

كل أغذية المطاعم السريعة.

كل الأغذية التي تحتوي أو تُطْبَخ في زيوت متحولة.

المكسرات:

امتنع عن المكسرات في بداية دخولك لهذا النظام، أسبوعان أو أكثر، فإذا فقدت الوزن بنسبة جيدة بإمكانك إعادتها كوجبات خفيفة مرة أو مرتان يومياً مع التركيز على معرفة نسبة السكريات فيها.

نصائح عامة:

تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، و لا تترك نفسك جائعاً لأوقات طويلة.

في كل وجبة، كل من 4 إلى 6 حصص من البروتين (الحصة 30 جرام تقريباً)، لا تنزع الشحوم أو الدهون من اللحوم أو الجلد من الدواجن.

استمتع بالدهون الصحية مثل الزبدة و زيت الزيتون على مختلف الوجبات ( ملعقة كبيرة منها على السلطات أو غيرها).

احرص على ألا يتجاوز عدد جرامات السكريات 20 جراماً يومياً، تكون غالبيتها من الخضروات الطازجة. بعد مرور أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بإمكانك إضافة 5 جرامات في الأسبوع بشرط ألا يتوقف وزنك عن النزول.

تعلم التفريق بين الجوع الحقيقي و بين الجوع الناتج عن الملل و العادة، حين تشعر بالجوع الحقيقي، تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بشكل معتدل، اشرب كأساَ من الماء إذا كنت غير متأكداً من شعور الشبع، الأكل المفرط و التخمة عادات غير صحية أبداً.

احرص على تناول الخضروات في كل وجبة، احرص على إعدادها بطريقة جيدة لكي تتناولها.

لا تفترض أن الأكل الذي تأكله منخفض السكريات، تأكد دائماً من معلوماتك.

الأكل خارج المنزل سيشكل تحدياً أكبر، احرص على الأكل الطازج و لا تأكل شيئاً لست متأكداً من خلوه من السكريات، خصوصاً السلطات و صلصات المشويات في المطاعم الغربية.

لضمان حصولك على حصص كاملة من الفيتامينات، يفضل أخذ مكملات غذائية متعددة الفيتامينات (بدون حديد)، بالإضافة إلى مكمل الدهون الثلاثية (أوميجا 3).

الآثار الجانبية المحتملة و كيفية التعامل معها:

بسبب طبيعة هذا النظام، فإن له تأثيرات مدرة للبول، حيث يخرج الجسم الصوديوم و الماء بكميات أكبر من خلال البول و يؤدي لنقصه في الجسم مما يؤدي إلى:

ارهاق عام،

شعور بخفة في الرأس حين الوقوف أو حين التعرض للحرارة العالية،

ضعف عام،

إمساك،

صداع مستمر،

انقباضات في عضلات الرجلين.

لتجنب هذه الأعراض، أو لإزالتها عند حدوثها فإنه لا يكفي زيادة الملح في الطعام فقط، بدلاً عن ذلك، اشرب بشكل إضافي مرقة (أو حساء) اللحم أو الدجاج أو الخضار مرتين في اليوم، مضافاً إليها نصف ملعقة من ملح الطعام.

تثبيت الوزن:

إن النمط الغذائي الكيتوني الذي بدأتموه في هذا البرنامج من أفضل الأنماط لخسارة الوزن و الثبات عليه، لكن بعض الحالات تستمر في خسارة الوزن حتى بعد الوصول إلى الوزن المثالي، فلذلك ينصح بأنه عند وصولك للوزن الذي ترغب به فإنه من المناسب زيادة جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا إلى الحد الذي يسمح بتوقف نزول الوزن و في الوقت نفسه عدم عودة الوزن للزيادة مرة أخرى، و الطريقة المثلى لذلك هي بالزيادة التدريجية لجرامات الكربوهيدرات بمقدار خمسة جرامات أسبوعيًا حتى نصل لنقطة الثبات في الوزن مع الحرص على عدم زيادة الوزن مرة أخرى. أغلب المرضى يجدون أن تناول 55 جرام من الكربوهيدرات  هو الحد الأنسب لهم للثبات على الوزن.